0
0
0
0
Squat là gì chắc hẳn không phải khái niệm quá xa lạ với nhiều người yêu thích thể thao, đặc biệt là đối với các môn tập thể hình vận động. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu đầy đủ kiến thức cũng như lưu ý trong quá trình tập luyện mang lại hiệu quả cao nhất. Nếu được thực hiện đúng cách, nó sẽ giúp ổn định khớp đầu gối của bạn bằng cách củng cố các cơ và dây chằng xung quanh. Trong bài tập trong Squat, bao gồm nhiều động tác phức hợp với nhau, chúng rất tốt cho mọi mục tiêu như tăng cơ, giúp giảm mỡ, tăng sức mạnh cạnh tranh.
Hầu hết, những người mới tập đều cảm thấy khó khăn và dễ bỏ cuộc. Điều này dễ giải thích vì liên quan đến thói quen lối sống trước đó. Để bài tập mang lại hiểu quả cao nhất, bạn cần phải hiểu về định nghĩa squat là gì và những lưu ý trong quá trình thực hiện, ingopape.com xin gửi thông điếp đến bạn.
Khái niệm về môn tập Squat
Squat là một bài tập tuyệt vời cho vòng ba săn chắc cũng như giúp các cơ ở phần thân dưới luôn khỏe mạnh. Nhưng nếu squat mà đầu gối của bạn gấp khúc. Thì bạn sẽ dễ bị chấn thương hơn là đạt được hiệu quả tập luyện. Dưới đây là 5 mẹo hay để giữ đầu gối thẳng khi tập bài tập squat mà các Huấn luyện viên đưa ra cho bạn.
Tìm tư thế squat chuẩn nhất
Bài tập squat có rất nhiều biến thể và còn tùy vào người tập luyện. Vì thế bạn phải tìm ra được tư thế của mình và so sánh với tư thế squat chuẩn. Mà các Huấn luyện viên đưa ra là đầu gối và bàn chân phải luôn thẳng hàng. Hai lỗi thường dễ gặp phải nhất là dang chân quá rộng hoặc để bàn chân hướng thẳng về trước. Để chỉnh lại, hãy đứng hẹp hơn, gần với khoảng cách của hông hơn. Và điều chỉnh các ngón chân để chúng hướng ra ngoài.
Điều này sẽ đưa hông về một tư thế tự nhiên hơn vì theo nghiên cứu. Hông của mỗi người đều hơi hướng về phía trước. Nếu bạn đang tập bodyweight squat, hãy cầm thêm một quả tạ tay hoặc tạ ấm trên tay. Điều này sẽ giúp bạn dễ cân bằng cơ thể và dễ sửa lại tư thế sai hơn.
Tư thế không dùng lực bàn chân
Nghe có vẻ lạ, nhưng hầu như mọi người đều có tư thế bàn chân sai khi squat. Bằng cách chỉnh lại tư thế bàn chân, bạn có thể giúp chân tránh bị gấp khúc. Và sử dụng cơ mông của mình hiệu quả hơn. Có hai cách để kết hợp bàn chân vào squat. Một là kéo dài khoảng cách giữa các ngón chân. Hai là bám trụ bàn chân xuống sàn. Cả hai phương pháp đều thúc đẩy cơ vòng ba và giúp giữ đầu gối thẳng.
Với việc dang rộng, di chuyển hai bàn chân xa nhau nhất có thể theo chiều ngang. Mà không thay đổi khoảng cách giữa hai cẳng chân. Việc bám trụ bàn chân xuống sàn cũng giống sang rộng, nhưng nó sẽ đem lại hiệu quả cao hơn nếu bạn đang trong tư thế đứng lên từ squat. Xoay chân phải theo chiều kim đồng hồ và chân trái ngược chiều kim đồng hồ. Điều này đặc biệt đem lại hiệu quả tốt hơn đối với những người có lòng bàn chân phẳng.
Bạn phải điều chỉnh được cột sống
Cột sống nối liền với xương chậu, thứ trực tiếp điều khiển hông của bạn. Đầu gối lại theo sát chuyển động của hông, nên nếu xương chậu bị lệch vị trí, đầu gối cũng sẽ như thế. Thắt chặt bụng và giữ cột sống thẳng sẽ khiến cho đầu gối của bạn không bị cong khi thực hiện bài tập squat.
Rất nhiều người nghiêng lưng để giữ cho chân được thẳng. Điều này khiến khỏang cách giữa cột sống và hông bị thu hẹp. Để có thể đặt xương đùi đúng vị trí khi bạn ngồi xuống, lưng dưới chùng xuống và rồi đầu gối lại cong. Điều này cho phép bạn dễ thở hơn và squat được lâu nhưng lại kém hiệu quả.Thử các bài tập luyện cơ bụng là một cách tốt để khắc phục vấn đề này một cách nhanh chóng. Để chỉnh lại cột sống, hóp chặt cơ bụng như thể bạn vừa bị đấm vào dạ dày. Kéo gần khỏang cách giữa xương sườn và hông, duy trì tư thế này suốt quá trình squat để giữ đầu gối đúng vị trí.
Tránh tác động trọng lực lên bắp đùi của bạn
Cơ bắp đùi của bạn căng lên khi bạn hạ đầu gối xuống trong một lượt squat. Và nếu chúng quá chặt sẽ kéo theo hiện tượng đau nhức và căng cơ. Tập các bài với ống lăn là cách tốt để chống lại hiện tượng này. Các bài lăn mình giúp các cơ kéo căng được thư giãn và nới lỏng trước khi luyện tập. Nhưng phần má đùi rất khó để sử dụng ống lăn. Thay vào đó hãy sử dụng một quả banh tennis nhỏ và lăn phần đùi trong khi đang ngồi trên ghế. Có thể tư thế này làm bạn không thoải mái, nhưng vì để có dáng tập squat tốt hơn thì có lẽ bạn nên thử.
Cơ mông chưa đủ lực cho bài tập squat
Mông là cơ xoay chủ yếu của hông, nghĩa là khi bạn xoay đầu gối và bàn chân hướng ra. Nếu cơ mông không đủ lực, chúng sẽ không đủ sức giữ cho đầu gối của bạn trong tư thế squat. Các bài tập mông có thể cải thiện vấn đề này, và còn mang đến cho bạn một vóng ba đầy đặn hơn. Hãy thử các bài tập nằm nghiêng người tập trung vào tư thế xoay. Thêm một vài hiệp vào bài khởi động của bạn để cơ mông sẵn sàng cho bài tập squat.
Kết luận
Hy vọng với 5 lời khuyên trên hi vọng bạn sẽ có thể điều chỉnh lại tư thế của mình. Để Squat đúng cách và có được hiệu quả tập luyện cao hơn. Đặc biệt, những người có tiền sử bệnh tim, chân, lưng hay cột sống yếu. Do từng bị gãy hay chấn thương về xương trước đây và hững người đang trong quá trình điều trị các bệnh liên quan tới xương. Khớp hay dây chằng thì tuyệt đối không được tập luyện Squat để không ảnh hưởng tới sức khỏe.
